Cinco mitos sobre el sueño

1 . Necesita ocho horas de sueño por noche.

Ese es el cliché. Napoleón, por su parte, no lo creía. Su prescripción decía algo así: “Seis horas para un hombre, siete para una mujer y ocho para un tonto”.

Pero la fórmula de Napoleón tampoco estaba bien. La cantidad ideal de sueño es diferente para todos y depende de muchos factores, incluida la edad y la composición genética.

En los últimos 10 años, mi equipo de investigación ha estudiado el comportamiento del sueño de más de 150 000 personas. Alrededor del 11 por ciento durmió seis horas o menos, mientras que solo el 27 por ciento durmió ocho horas o más. La mayoría cayó en el medio. Las mujeres tendían a dormir más que los hombres, pero solo 14 minutos.

Se observan mayores diferencias al comparar varios grupos de edad. Los niños de diez años necesitaban unas nueve horas de sueño, mientras que los adultos mayores de 30 años, incluidas las personas mayores, promediaban unas siete horas. Recientemente identificamos el primer gen asociado con la duración del sueño: si tiene una variante de este gen, necesita dormir más que si tiene otra.

Aunque es común escuchar advertencias sobre dormir demasiado, y el 80 por ciento del mundo usa un despertador para despertarse en los días de trabajo, no es difícil saber cuánto necesitamos dormir. A veces comemos en exceso, pero por lo general no podemos quedarnos dormidos. Cuando nos despertamos espontáneamente, sintiéndonos renovados, hemos dormido lo suficiente.

En nuestra sociedad industrial y urbana, dormimos unas dos horas menos por noche que hace 50 años. Al igual que el alcohol, esta privación del sueño disminuye significativamente nuestro rendimiento laboral y compromete nuestra salud y memoria.

2 . Acostarse temprano y levantarse temprano hace que un hombre sea saludable, rico y sabio.

El elogio proverbial de Benjamin Franklin a los madrugadores tuvo sentido en la segunda mitad del siglo XVIII, cuando sus compañeros estaban expuestos a mucha más luz del día y noches muy oscuras. Sus relojes corporales estaban estrechamente sincronizados con este ciclo día-noche. Esto cambió a medida que el trabajo se trasladaba gradualmente al interior, realizado bajo la intensidad mucho más débil de la luz artificial durante el día y, si se deseaba, durante toda la noche.

El momento del sueño, más temprano o más tarde, está controlado por nuestros relojes internos, que determinan lo que los investigadores llaman nuestra "ventana de sueño" óptima. Con el uso generalizado de la luz eléctrica, nuestros relojes corporales se han retrasado mientras que la jornada laboral se ha mantenido esencialmente igual. Nos quedamos dormidos de acuerdo con nuestro (tardío) reloj biológico, y el despertador nos despierta temprano para trabajar. Por lo tanto, sufrimos de privación crónica del sueño, y luego tratamos de compensar durmiendo hasta tarde en los días libres. Muchos de nosotros dormimos más de una hora más los fines de semana que los días laborales.

Mi equipo llama a esta discrepancia entre lo que quieren nuestros relojes corporales y lo que quieren nuestros relojes sociales "jet lag social". Esto es más evidente en los adolescentes. Su tendencia a dormir más es biológica, no porque sean perezosos, y alcanza su punto máximo alrededor de los 20 años. Los estudios muestran que los adolescentes que duermen más tarde y comienzan la escuela más tarde exhiben un mejor rendimiento académico, mayor motivación, menor ausentismo y mejores hábitos alimenticios.

Sin embargo, muchas culturas recompensan a las personas que comienzan a trabajar temprano, incluso si están operando con sueño reducido. Como resultado, muchas personas exitosas son madrugadores que duermen poco, como Margaret Thatcher y Bill Clinton. Afortunadamente para aquellos de nosotros a los que nos gusta presionar el botón de repetición, el éxito no se limita a los madrugadores. Albert Einstein y Elvis Presley, por ejemplo, se quedaron dormidos hasta tarde.

3 . El ejercicio te ayuda a dormir.

El ejercicio puede contribuir a conciliar el sueño más temprano y, sin duda, nos ayuda a dormir profundamente durante la noche. Pero es la luz, no la actividad física, lo que prueba el proverbio alemán "El aire fresco te cansa". El ejercicio a menudo significa estar al aire libre y obtener más luz, en promedio, 1000 veces más que los niveles de interior. La exposición a la luz solar sincroniza nuestros relojes corporales con la luz del día.

El sueño no solo está regulado por el reloj biológico, sino también por el tiempo que estuvimos despiertos (también conocido como la acumulación de "presión del sueño"). Pero no todas las horas de vigilia son iguales. Nos cansaremos más esquiando, por ejemplo, que sentados en un escritorio enviando un correo electrónico. Esta es una de las razones por las que a veces nos quedamos despiertos al final de un largo día en la oficina a pesar del agotamiento total.

4 . Dormir es solo una cuestión de disciplina.

La mayoría de los padres y maestros piensan que si los adolescentes son zombis por la mañana, simplemente les falta la disciplina para irse a la cama temprano. Si bien es cierto que la exposición a las pantallas de la computadora y la televisión a altas horas de la noche hace que se levanten tarde, los adolescentes que se acuestan temprano aún tendrán dificultades para levantarse al amanecer.

Piense en los adolescentes como trabajadores por turnos tempranos que sufren el desfase horario más social. Van a la escuela en su equivalente biológico de la medianoche con profundas consecuencias para el aprendizaje y la memoria. Sufren de privación del sueño durante la semana escolar y ciertamente se les debería permitir ponerse al día los fines de semana. Sin embargo, deben dormir con la luz del día entrando en sus habitaciones y deben abstenerse de usar dispositivos emisores de luz después de las 10 p. m.

5 . La mayoría de las parejas tienen hábitos de sueño muy diferentes.

Todos hemos escuchado historias: Una mujer intenta dormir mientras su esposo lee. O uno de los cónyuges necesita dormir hasta tarde, pero el otro quiere comenzar el día. Cuando pregunto a los asistentes a conferencias si estos escenarios les suenan familiares, con frecuencia veo que la mayoría de las personas levantan la mano.

Pero nuevamente, esto es una cuestión de biología y genética, no de hábitos y preferencias personales. Las mujeres generalmente se duermen antes que los hombres, que tienden a ser noctámbulos. Las mujeres, sin embargo, tienden a controlar los tiempos de sueño en pareja. Los esposos de mujeres que trabajan turnos nocturnos, por ejemplo, se acuestan mucho más temprano cuando sus esposas están en casa que cuando sus esposas trabajan hasta tarde, según ha descubierto una investigación.

Un hallazgo que podría ser sorprendente, dado el tiempo que pasamos en nuestras camas: los hombres y las mujeres no parecen tener en cuenta los patrones de sueño al elegir pareja.